간은 단백질 합성, 영양소 저장, 독소 분해 등 인체의 여러 대사 기능을 관장한다. 이러한 간 건강을 유지하는 데 식이요법이 주요 역할을 한다는 것은 잘 알려진 사실이다. 최근 여러 연구에서도, 특정 식품 속 화합물이 간 효소 수치를 개선하고 지방 축적 억제, 염증 및 산화 스트레스를 완화하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났다. 이들 식품이 항산화 성분 등을 공급하여 간세포를 보호하고 기능 유지를 돕는 것으로 평가된다.

이에 최신 연구 결과와 영양 전문가들의 조언을 토대로, 간 건강 증진에 잠재적 이점을 제공할 수 있는 10가지 식품과 그 효능을 자세히 짚어본다.

1. 자몽
자몽은 간을 자연적으로 보호하는 항산화 성분을 함유하고 있다. 주요 성분은 나린제닌(naringenin)과 나린진(naringin)이다. 이들 항산화 물질은 염증을 줄이고 세포를 보호하는 두 가지 방식으로 간 보호 효과를 나타내는 것으로 알려져 있다. 2023년 발표된 한 분석 연구에 따르면, 이 성분들은 만성 염증으로 인해 간에 과도한 결합 조직이 축적되는 유해한 상태인 간 섬유증(hepatic fibrosis)의 발달을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있다. 다만, 해당 성분이 아닌 자몽 자체의 효과에 대한 연구나 인체 대상 연구는 아직 제한적이라는 점은 고려가 필요하다.

2. 블루베리, 크린베리
블루베리와 크랜베리는 특유의 색을 내는 항산화 성분인 안토시아닌(anthocyanins)을 함유하고 있다. 한 연구 결과에서는 비알코올성 지방간 질환(nafld) 환자에게 6개월간 크랜베리 보충제를 투여한 결과, 간 지방증(hepatic steatosis)이 개선되는 효과가 관찰됐다. 또한, 시험관 연구 수준에서는 블루베리 추출물이 인간 간암 세포의 성장을 억제하는 것으로 나타났으나, 이 효과가 인체에서도 동일하게 나타나는지 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요하다.

3. 포도
포도, 특히 적포도와 자색포도에는 간 건강에 유익할 수 있는 다양한 식물성 화합물이 포함되어 있다. 2020년 쥐를 대상으로 진행된 연구에서는 포도와 포도 주스가 염증 감소, 세포 손상 방지, 항산화 수치 증가 등 다양한 이점을 제공할 수 있음을 시사했다.

4. 백년초
'오푼티아 피쿠스-인디카(opuntia ficus-indica)'로도 불리는 백년초는 식용 선인장의 일종이다. 전통 의학에서는 상처, 피로, 소화기 문제 및 간 질환 치료에 오랫동안 사용되어 왔다. 2016년 한 연구에서는 백년초가 지닌 가진 항염증 및 항산화 특성이 알코올 독성으로부터 간을 보호할 가능성도 제기된다. 다만, 추출물이 아닌 과일이나 주스 형태의 백년초를 사용한 인체 연구는 더 필요하며, 현재까지의 연구는 긍정적인 가능성을 제시하는 단계이다.

5. 비트 뿌리 주스
비트 뿌리 주스는 질산염(nitrates)과 베타레인(betalains)이라 불리는 항산화 성분의 공급원이다. 동물 연구 결과, 비트 주스가 간의 산화적 손상과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 동물 실험에서는 유망한 결과가 관찰되었지만, 비트 뿌리 주스가 인간의 간 건강에 미치는 혜택을 확인하기 위해서는 추가적인 인체 적용 연구가 필요하다.

6. 십자화과 채소
브로콜리, 방울양배추, 양배추, 케일, 콜리플라워 등 십자화과 채소는 높은 섬유질 함량과 유익한 식물성 화합물로 잘 알려져 있다. 이 채소들은 특정 화합물을 함유하여 체내 해독 과정을 조절하고 유해 화합물로부터 신체를 보호하는 데 기여할 수 있다. 2016년 쥐를 대상으로 한 연구에서 브로콜리를 섭취한 쥐 그룹은 대조군 쥐보다 종양 발생이나 지방간 질환 발병률이 더 낮은 것으로 나타났다. 인체 연구는 아직 제한적이지만, 십자화과 채소는 간 건강에 유익한 식품으로서 가능성을 보여준다.

영양사 테일러 존스(taylor jones)는 건강 매체 '헬스라인(healthline)'을 통해 "십자화과 채소나 자몽, 베리류 등에서 발견되는 식물성 화합물과 항산화 성분은 간 세포를 보호하고 염증 및 산화 스트레스를 완화하는 데 잠재적인 이점을 제공한다"고 설명했다.

7. 견과류
견과류는 건강한 지방, 항산화 성분, 비타민 e 및 유익한 식물성 화합물 등 여러 주요 영양소가 풍부하다. 2019년 연구에서는 견과류 섭취 비중이 높은 식단이 비알코올성 지방간 질환(nafld)의 위험 감소와 연관성이 있는 것으로 밝혀졌다. 더 높은 수준의 질적 연구가 필요하지만, 예비 데이터들은 견과류가 간 건강을 위한 중요한 식품군이 될 수 있음을 시사한다.

8. 지방 함유 생선
지방이 많은 생선은 염증 감소에 기여하고 심장 질환 위험 감소와도 연관된 건강한 지방인 오메가-3 지방산을 함유한다. 2016년 연구에 따르면, 오메가-3 지방산은 비알코올성 지방간(nafld) 또는 비알코올성 지방간염(nash) 환자의 간 지방 및 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되었다. 단, 오메가-3 지방의 섭취를 늘리는 것 외에 오메가-6 지방과의 비율도 중요하다.

9. 올리브 오일
올리브 오일은 심장 및 대사 건강에 긍정적인 영향을 포함, 여러 건강상의 이점으로 인해 건강한 지방으로 간주된다. 간에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보고되며, 올리브 오일이 풍부한 지중해 식단을 따르는 것이 노년층의 지방간 위험 감소와 연관될 수 있다는 연구 결과도 있다. 여러 다른 연구에서도 올리브 오일 섭취가 간 내 지방 축적을 줄이고 간 효소의 혈중 수치를 개선하는 등 유사한 효과가 발견되었다.

10. 커피
커피는 간 건강 증진을 위해 마실 수 있는 좋은 음료 중 하나다. 2016년 발표된 한 연구 리뷰에 따르면, 커피 섭취는 만성 간 질환 환자의 영구적인 간 손상, 즉 간경변 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 또한 커피 섭취는 흔한 유형의 간암 발병 위험을 줄이는 데도 기여하며, 항산화제인 글루타치온(glutathione) 수치를 높이는 효과도 관찰된다.